【前提条件】インナーマッスル、アウターマッスル
ハード系の方が即効性がありそうだと思われがちですが、実際筋力がないのにハード系にいくと怪我のモト。グループレッスンなので、思わぬところで事故につながるので順序も必要だなと考えています。また、何度か怪我をしているところも見ているので、きちんと鍛えることが重要。安全性に配慮していても使用者の使い方や慢心で怪我することがると頭の片隅に入れてレッスンすることをオススメします。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
人体の筋肉は、大きく分けてインナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）の2種類に分類されます。これらの筋肉群は、それぞれ異なる特徴と役割を持ち、私たちの体の動きと姿勢の維持に重要な役割を果たしています。
インナーマッスル（深層筋）
インナーマッスルは、体の深部に位置する筋肉群。
- 主な役割は、姿勢の維持と体幹の安定化
- これらの筋肉は比較的小さく、ゆっくりと収縮することが特徴
- 長時間の活動に適しており、疲れにくいという特性を持っている
代表的なインナーマッスルには、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などがあり、これらの筋肉は、日常生活における体の安定性を保つために常に働いていますが、意識的に制御することは難しいとされてます。
インナーマッスルのトレーニングには、ゆっくりとした動きや呼吸を意識したエクササイズが効果的。ヨガやピラティス、プランクなどの運動がその代表例として挙げられます。
アウターマッスル（表層筋）
一方、アウターマッスルは体の表面に近い位置にある筋肉群。これらの筋肉は主に大きな動きや力強い動作の実行に関与します。インナーマッスルと比較すると、アウターマッスルは一般的に大きく、収縮速度も速いという特徴があります。ただし、インナーマッスルよりも疲れやすい傾向があります。
代表的なアウターマッスルには、大胸筋、腹直筋、広背筋、大腿四頭筋などがあります。これらの筋肉は、日常生活やスポーツなどにおける大きな動作を可能にし、また体の外観にも大きく影響を与えます。アウターマッスルは比較的意識的に制御しやすく、トレーニングの効果も目に見えやすいという特徴があります。
アウターマッスルのトレーニングには、重量を用いたトレーニングや大きな動きを伴うエクササイズが適しています。ウェイトトレーニング、ランニング、ジャンプなどの運動が効果的です。
ピラティスKのハード系のレッスンはピラティスの基礎を取り入れながら更に負荷をかけるカリキュラムになっています。
バランスが重要
前述の通り、マシンピラティスは負荷をかけたり、不安定な状態での動きが多いです。そのため、事故での怪我をなくすために姿勢の維持と体幹の安定化がまず重要だと考えています。契約して1ヶ月足らずでハードなワークアウトなどを受ける前にインナーを鍛えられるものからこなしていったほうがいいです。
個人的にレッスンをマッピングしてみた
現在受けられるレッスンをマッピングしてみました。9月から数ヶ月間、6周年レッスンが始まりますが、まだレッスンは受けていないので、また改めて。いろんな軸で考えられますが、今回は「インナーかアウター」どちらに効果的か「筋トレか柔軟」どちらが多めなのかを軸としています。
「インナー鍛えるのにまずBODY BALANCE」と考える方もいらっしゃるかと思いますが、マシンに慣れることも重要な要素の一つと捉えてください。マシンの名称を覚える必要性もありますが、初期設定をしなければいけないマシンもありますので、まずは慣れるためにもBASICを何度かやってみてください。
また、マシンは共有設備ですので、インストラクターの指示で適切に扱うようにしてください。
レッスンの内容はわかったけど、どの流れで受ければいいかわからない場合は下記を参照にしてみて。
TOTAL BODY MAKE
脚・お尻・お腹・二の腕・背中と5つのパートに分け、
全身をバランスよく鍛えるプログラム
と書かれています。ADVANCEはBASICの発展系です。ただ、TOTAL BODY MAKEと書かれていますが、BASICを基にすべてのレッスンは組み立てられてます。
BASIC
ピラティスの動きをマシンの上で行っていきます。ピラティス経験者ならお馴染みのハンドレッドなどです。マシンピラティス未経験者は必ずここからはじめることをおすすめします。
ピラティスKユーザーの中には「10回はBASICを行ってから他のレッスンに行ってください」と言われるほど重要な要素が含まれているかと。
筆者もジムに入会もしたこともなかったので、3ヶ月以上続けました。
個人的にインストラクターから「WorkOutに慣れてきたらBASICに戻ってみてください」と言われました。最初の方は「簡単」に思えますが、アウターに筋肉がついてきて再度インナーに戻るとかなりきついです。
ADVANCE
BASICの発展系で少し難しい動きが入ってきます。上半身と下半身で違う動きをしたりするので頭の体操にもなります。BASICに近いので派手さはないものの、BASICに慣れたらスライドしてもいいかもしれません。
PILATES BARRE
BASICとADVANCEの延長線ではない気がしています。どちらかというとBACK & SPINEとジャンルは一緒だと考えています。BARREと書かれている通りバレエのような柔軟性のある動きが多いです。体が硬いからできないのではなく「しなやかに動かす」ことを意識するようなイメージです。
「エロンゲーションを意識して」と言われるのですが、その通り正しい姿勢で、脳天から尾骨までの背骨を引きのばし、そこから腕や脚に繋げるように意識しすることで全身を使うことができます。
腹筋のパートなど部分的にきつい動きもあるので、柔軟性を養いつつ筋トレを行ってる感覚です。
チャレンジポーズは無理に体を支えると腰を痛めるので注意が必要です。
POINT BODY MAKE
気になる部分を集中的に鍛える部位別プログラム
と公式に書かれています。確かに部分を集中的に鍛えますが、全体を鍛えつつ行うので全ての時間集中させるということはまずないです。飽くまで「全体を鍛え」つつ、ウェストのレッスンの場合はウェストの時間が長めに取られているといった感じです。
WAIST
部分ポイントは言わずもがな。ですが、BASICの場合は足の方から鍛えていくのですが、WAISTはまずお腹の土台を作るところからはじめます。WAISTが安定してから他を鍛えていく感じ。
かなりバランスが必要なポーズが多いのでインストラクターの指示をよく聞いてください。
HIP ＆ LEG
WAISTよりもきついと思います。内転筋や腸腰筋を鍛えることが多いレッスンなので、足がガクガクになります。
最初はBASICの応用多めですが、どんどんキツイポーズが増えていくので少し自信がついてから受けることをおすすめします。
BACK ＆ ARM
腕と背中を同時に鍛える動きが多めです。私が最初に受けていたインストラクターより「背中の上の方にある広い筋肉広背筋を意識することで、背中にも効かせることができます」と説明を受けていました。腕を使っている時も広背筋を意識すると背中の柔軟性も上がり、他のレッスンの時に肩の力もいい感じに抜くことができるので、BASICを受けたあとに選択するといいでしょう。
マシンに膝立ちになって動くポーズが多いので、地味ですが危険なポーズも多いので注意が必要です。
SHAPE UP WAIST
WAISTのレッスンとはまた別物で筋トレ要素が多いのと、マシンを制御しながら動くことが要求されるので筋トレアウター以外のレッスンに一通り慣れたらチャレンジしてみてください。怪我しやすいレッスンでもあるので。
また、他は洋楽中心ですが、K POPで動くのでKポ好きは特に楽しめると思います。
BACK ＆ SPINE
SPINE（スパイン）とは「背骨・脊椎」意味。背骨を中心に伸ばす動きが多いのでBACK & ARMのように最後は心地よく背中が伸びた感じがします。
これもチャレンジポーズがマシンを制御しながら動くポーズになってきます。慣れていない間の説明もインストラクターからされるので、無理にチャレンジせずにできる範囲からはじめてください。
HIP PUNCH
HIP & LEGよりも更に強度を高めたレッスン。とはいえ、HIP & LEGと同様の動きはほぼない。お尻を上げたいならおすすめですが、マシンの重さに耐えられるようにPOINT BODY MAKEの基礎、特にHIP & LEGとADVANCEに最低限慣れてから行ってください。マシンの重さで動くポーズが多いので非常に危険です。
CONDITIONING
STRETCH ＆ CONDITIONING
名前の通りストレッチのレッスンです。ストレッチポールなどを利用して体全体をストレッチするものです。アクロバットな動きはほぼないので、BASICと同時期に受けると筋肉痛をほぐせていいかと思います。
気持ち良くて途中寝てしまった人もいる・・・なんて噂も聞きます
BODY BALANCE
コンディショニングでいいのかなーと思いながら、バランスディスクに乗ってグラグラした状態で足、ウエスト、背中を鍛えます。アウターよりもインナーを鍛えることに適したレッスンです。
アウターマッスルが強いと苦手意識が芽生えるレッスン。バランスよく鍛えていきたい場合、BODY BALANCEを定期的に受けた方がいいといっても過言ではないです。
RELEASE ＆ STRENGTH
ストレッチポールを利用してレッスンを受けるところはSTRETCH & CONDITIONINGと同様です。ただし、STRETCH & CONDITIONINGと違い一部筋トレも含まれます。また、チャレンジポーズも少しアクロバティックになるので、ADVANCEに慣れてきたら受ける方が良いかと思います。
ただし、ストレッチポールを使って体全体をほぐすため、全てのレッスンが始まる前に筋肉をほぐす方法を覚えられる点でいうと早めに受けても損はない。
OTHER
POWER UP CONTROL
かなりの高負荷レッスンです。SHAPE UP WAISTに慣れてから受けた方が、筋肉の効きがわかるかと。
筋トレ要素でしかないですが、マシンを使って音楽を楽しみながら行えるので個人的に好きです。
ANIMAL STRETCH
ANIMAL STRETCHと書かれていますがヨガのポーズとマシンピラティスを合わせたレッスン。ヨガのポーズって動物がよく出てくるからANIMAL STRETCHというのかと。
このレッスンもマシンのコントロールがかなり必要になってきますのでADVANCE慣れたくらいに挑戦してみるほうがいいかと思います。
PILATES WORKOUT
ピラティスKの中で一番きついレッスンになります。上級者向け。筆者も「ピラティスだから大丈夫でしょ」と思ってWORKOUTが導入された時に行きましたがかなりきついです。慣れるまでに時間がかかるものでもありますが。
ハードな動きをマシンの上で行うので、他の全てのレッスンに慣れてから入った方が断然いいです。怪我の素。
JUMP TO BURN
足の裏から鍛えるというもの。マシンのバネを利用してジャンプする動きなので楽しいレッスン。ただし、このレッスンも進めば進むほどきついポーズが入ってくるので、ADVANCEに慣れたらくらいがちょうどいいと感じています。
ジャンプする時に腹筋に力を入れることがポイントみたいなので、意識して動いてみてください。
PILATES CARDIO
CARDIOとあるように最初に心拍数を上げてピラティスの動きをしていく筋トレ要素多めのレッスン。PILATES WORKOUTに挑戦する前に受けてみて。慣れたらPOWER UP CONTOROLやWORKOUTに挑戦したほうがいいかも。
さいごに
いかがだったでしょうか。個人的な意見なので他の方の感覚とちょっと違うかもしれません。もし、次に受けるレッスンに迷ったらこちらの記事を参照してみて。
また、負荷が高くなれば高くなるほど、ポーズの説明が少なくなっていきます。BASICなど基本動作の応用が多いからと思いますが、初めての方はまずはマシンに慣れるという意味合いでも基本からはじめてみてください。
また、店舗によってマシンが違い設定も違う場合があるので、わからなければインストラクターに従って設定してください。
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