2024年度からさらにレッスンが追加されたりしているため、2025年度版レッスンの特徴をマッピングすることにします。周年ももうすぐ終わるので是非参考にしてください。一部、2024年度版を流用しますがご了承ください。
2025年振り返り
レッスンの括りで振り返ります。現在、マンスリー8のため8回消化すると全てのレッスンを受けられません。本来バランスよくレッスン受けたくても受けられない状態です。本来ならインナーとアウター、そしてストレッチをうまく組み込んだ方がいいという気持ちもありつつ、受けたいものとのバランスを考えるとインナーを置いてけぼりにしがち。
アウターばかりを受けた結果
元々太ったのは自分の責任ですし、すぐに痩せれたらリバウンドも怖い。とにかくコツコツ頑張ろうと思っていました。ただ、負けず嫌いに火がついてしまい苦手なハード系ばかり受けてしまった結果アウターマッスルが強くなってしまい・・・腹筋は割れてる？って思うがガタイの良さが強調されてしまい、鏡張りのスタジオでいつも凹むというループに入ってしまっています。
常連さんと情報共有する1年だった
多くの常連さんと情報共有する1年だったので、多くのインストラクターからのアドバイスが情報として入ってくるようになりました。やはり、レッスンバランスは重要だなと痛感したため、去年の記事に加筆していきたいと思います。
【前提条件】インナーマッスル、アウターマッスル
ハード系の方が即効性がありそうだと思われがちですが、実際筋力がないのにハード系にいくと怪我のモト。グループレッスンなので、思わぬところで事故につながるので順序も必要だなと考えています。また、何度か怪我をしているところも見ているので、きちんと鍛えることが重要。安全性に配慮していても使用者の使い方や慢心で怪我することがると頭の片隅に入れてレッスンすることをオススメします。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
人体の筋肉は、大きく分けてインナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）の2種類に分類されます。これらの筋肉群は、それぞれ異なる特徴と役割を持ち、私たちの体の動きと姿勢の維持に重要な役割を果たしています。
インナーマッスル（深層筋）
インナーマッスルは、体の深部に位置する筋肉群。
- 主な役割は、姿勢の維持と体幹の安定化
- これらの筋肉は比較的小さく、ゆっくりと収縮することが特徴
- 長時間の活動に適しており、疲れにくいという特性を持っている
代表的なインナーマッスルには、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などがあり、これらの筋肉は、日常生活における体の安定性を保つために常に働いていますが、意識的に制御することは難しいとされてます。
インナーマッスルのトレーニングには、ゆっくりとした動きや呼吸を意識したエクササイズが効果的。ヨガやピラティス、プランクなどの運動がその代表例として挙げられます。
アウターマッスル（表層筋）
一方、アウターマッスルは体の表面に近い位置にある筋肉群。これらの筋肉は主に大きな動きや力強い動作の実行に関与します。インナーマッスルと比較すると、アウターマッスルは一般的に大きく、収縮速度も速いという特徴があります。ただし、インナーマッスルよりも疲れやすい傾向があります。
代表的なアウターマッスルには、大胸筋、腹直筋、広背筋、大腿四頭筋などがあります。これらの筋肉は、日常生活やスポーツなどにおける大きな動作を可能にし、また体の外観にも大きく影響を与えます。アウターマッスルは比較的意識的に制御しやすく、トレーニングの効果も目に見えやすいという特徴があります。
アウターマッスルのトレーニングには、重量を用いたトレーニングや大きな動きを伴うエクササイズが適しています。ウェイトトレーニング、ランニング、ジャンプなどの運動が効果的です。
ピラティスKのハード系のレッスンはピラティスの基礎を取り入れながら更に負荷をかけるカリキュラムになっています。
バランスが重要
前述の通り、マシンピラティスは負荷をかけたり、不安定な状態での動きが多いです。そのため、事故での怪我をなくすために姿勢の維持と体幹の安定化がまず重要だと考えています。契約して1ヶ月足らずでハードなワークアウトなどを受ける前にインナーを鍛えられるものからこなしていったほうがいいです。
また、ハードワークに慣れてきたら、再度ベーシック系を受けてみると意外と難しいことに気づかさせられます。地味だし、避けがちですが重心を意識するだけでめちゃくちゃキツいので必ず立ち返ってみる方がいいレッスンです。
個人的にレッスンをマッピングしてみた
現在受けられるレッスンを再マッピングしてみました。すでに始まっている、7周年記念レッスンも含まれます。期間が終われば受けられなくなりますのでご了承ください。
「インナー鍛えるのにまずBODY BALANCE」と考える方もいらっしゃるかと思いますが、マシンに慣れることも重要な要素の一つと捉えてください。マシンの名称を覚える必要性もありますが、初期設定をしなければいけないマシンもありますので、まずは慣れるためにもBASICを何度かやってみてください。私が入会した際は「10回を目標」と言われた記憶がありますし、同じ時期に入った常連さんたちも口を揃えて言われたと言ってました。
また、マシンは共有設備ですので、インストラクターの指示で適切に扱うようにしてください。
レッスンの内容はわかったけど、どの流れで受ければいいかわからない場合は下記を参照にしてみて。
TOTAL BODY MAKE
脚・お尻・お腹・二の腕・背中と5つのパートに分け、
全身をバランスよく鍛えるプログラム
と書かれています。ADVANCEはBASICの発展系です。ただ、TOTAL BODY MAKEと書かれていますが、BASICを基にすべてのレッスンは組み立てられてます。
今回新たにReset FlowとPre Basicが追加されています。過去のレッスンを含め解説していきます。
BASIC
オープン当初からあるレッスンです。現在は春夏バージョン、秋冬バージョンでワークの変更をされているようです。一見どちらも同じに見えますが、秋冬バージョンは冷え対策だったかで下半身のワークが多めとなっています。
BASICというだけあって、マシンやボックスと最低限のアクセサリーでレッスンを行います。他のレッスンで発展系のワークがたくさんでてきますので、ここでレッスンに慣れておくと、効果的にステップアップできるといってもおかしくないです。
また、前述の通り、今はわかりませんが「10回はベーシック受けてください」と言われる通り、始めた当初はあってるのかさえ分からない、効いているのかわからないため10回以上ベーシックを続けてよかったと思っています。
ADVANCE
BASICの発展系で少し難しい動きが入ってきます。上半身と下半身で違う動きをしたりするので頭の体操にもなります。BASICに近いので派手さはないものの、BASICに慣れたらスライドしてもいいかもしれません。
発展系といっても、ハード系ではないため、取りかかりやすいです。
New Pre Basic
2025年から始まったレッスンです。基礎を丁寧に確認するレッスンと思っていただければ問題ないです。「簡単なんでしょ？」と思われがちですが、レッスンに慣れれば慣れるほどBasic系はキツくなります。
始めたての頃はわからずにレッスンを「なんとなく」でステップアップしていくため、間違った動きになっていることも。一つ一つの動きのチェックをしながらレッスンが進んでいくので、地味にきついです。
Pre Basicを受けてから、他のレッスンを意識してみると今まで以上にどのワークもきつくなりました。
PILATES BARRE
読み方で戸惑われる方もいらっしゃると思いますが「ピラティスバー」です。BASICとADVANCEの延長線ではなく、BACK & SPINEとジャンルは一緒だと考えています。BARREと書かれている通りバレエのような柔軟性のある動きが多いです。体が硬いからできないのではなく「しなやかに動かす」ことを意識するようなイメージです。
「エロンゲーションを意識して」と言われるのですが、その通り正しい姿勢で、脳天から尾骨までの背骨を引きのばし、そこから腕や脚に繋げるように意識しすることで全身を使うことができます。
腹筋のパートなど部分的にきつい動きもあるので、柔軟性を養いつつ筋トレを行ってる感覚です。
チャレンジポーズは無理に体を支えると腰を痛めるので注意が必要です。
New Reset Flow
Flowとつくだけあって、流れるように動くレッスンです。最近は説明する時間や練習する時間が増えたなという印象です。1曲丸々使うこともそうですが、音楽に合わせてゆっくり動くためかなりきついです。特にヒップワーク、ウェストワークが体幹がなければないだけ体が起き上がれない。個人的にインナーを鍛えるのに一番好きなレッスンです。
POINT BODY MAKE
気になる部分を集中的に鍛える部位別プログラム
と公式に書かれています。確かに部分を集中的に鍛えますが、全体を鍛えつつ行うので全ての時間集中させるということはまずないです。飽くまで「全体を鍛え」つつ、ウェストのレッスンの場合はウェストの時間が長めに取られているといった感じです。
新しいレッスンは7周年記念のみ。2月あたりに終了するはずなので、受けていない人は受けたほうがいいと思います。
WAIST
部分ポイントは言わずもがな。ですが、BASICの場合は足の方から鍛えていくのですが、WAISTはまずお腹の土台を作るところからはじめます。WAISTが安定してから他を鍛えていく感じ。いつも最初の方に行うフットワークが最後に来ていますが、お腹をずっと使っているので、いつも以上に足が重く感じるはず。
かなりバランスが必要なポーズが多いのでインストラクターの指示をよく聞いてください。
HIP ＆ LEG
WAISTよりもきついと思います。内転筋や腸腰筋を鍛えることが多いレッスンなので、足がガクガクになります。
最初はBASICの応用多めですが、どんどんキツイポーズが増えていくので少し自信がついてから受けることをおすすめします。レベルとしてはADVANCEと同じかちょっときつめなので、ADVANCEをラインとして受ける受けないを考てもいいかもしれません。
BACK ＆ ARM
腕と背中を同時に鍛える動きが多めです。私が最初に受けていたインストラクターより「背中の上の方にある広い筋肉広背筋を意識することで、背中にも効かせることができます」と説明を受けていました。腕を使っている時も広背筋を意識すると背中の柔軟性も上がり、他のレッスンの時に肩の力もいい感じに抜くことができるので、BASICを受けたあとに選択するといいでしょう。
マシンに膝立ちになって動くポーズが多いので、地味ですが危険なポーズも多いので注意が必要です。
とにかくレッスンは地味です。ですが、体がほぐれた感もあるので、個人的に基礎系で一番好きです。
SHAPE UP WAIST
WAISTのレッスンとはまた別物で筋トレ要素が多いのと、マシンを制御しながら動くことが要求されるので筋トレアウター以外のレッスンに一通り慣れたらチャレンジしてみてください。怪我しやすいレッスンでもあり、目の前でマシンから落ちた人も多くみてきました。
また、他は洋楽中心ですが、K POPで動くのでKポ好きは特に楽しめると思います。1月から音楽がリニューアルされるそうです。
BACK ＆ SPINE
SPINE（スパイン）とは「背骨・脊椎」意味。背骨を中心に伸ばす動きが多いのでBACK & ARMのように最後は心地よく背中が伸びた感じがします。常日頃猫背になりがちなのとデスクワークなので、定期的に受けていましたがチャレンジポーズのスネイクがなくなってから足が遠のいています。
Back & Armと同じくらい体が軽くなるのでおすすめです。
HIP PUNCH
元々周年記念で人気だったPeach Hipの後継で作られたレッスン。個人的にPeach Hipが好きだったのですが全く別物でした。確かにお尻中心ではあるものの、アッパーな感じではないので、違和感があって消化不良になりがち。ですが、ジワジワとお尻を攻めていって、最後まで引き締め続けるので当日に効果が出やすいです。
お尻を上げたいならおすすめですが、マシンの重さに耐えられるようにPOINT BODY MAKEの基礎、特にHIP & LEGとADVANCEに最低限慣れてから行ってください。マシンの重さで動くポーズが多いので非常に危険です。
New Leg Lines
7周年記念レッスンになります。下半身の歪みをとるストレッチ要素の強いレッスンと言われてましたが個人的には嘘だと思っている。Hip & Legほどの派手さはないものの、マシンを制御しながら動く動きが多いので、下重心を意識するとジワジワとキツくなっていきます。
個人的に下重心が苦手なのもありますが、最後の疲労感が半端ないので定期的に受けています。
最後にマシンに立って動きます。結構長めに動きますので怪我には気をつけてください。
また、周年記念なので2月あたりには終わるはず。おすすめなので是非受けてみてください。
CONDITIONING
コンディショニング系もあまり変わり映えのない感じなんだなといった感想です。
STRETCH ＆ CONDITIONING
名前の通りストレッチのレッスンです。ストレッチポールなどを利用して体全体をストレッチするものです。アクロバットな動きはほぼないので、BASICと同時期に受けると筋肉痛をほぐせていいかと思います。
気持ち良くて途中寝てしまった人もいる・・・なんて噂も聞きます
常連さんがインストラクターのトレーナー曰く「ハード系を好む人ほど定期的に行ったほうがいい」そうです。
BODY BALANCE
コンディショニングでいいのかなーと思いながら、バランスディスクに乗ってグラグラした状態で足、ウエスト、背中を鍛えます。アウターよりもインナーを鍛えることに適したレッスンです。
アウターマッスルが強いと苦手意識が芽生えるレッスン。バランスよく鍛えていきたい場合、BODY BALANCEを定期的に受けた方がいいといっても過言ではないです。
インストラクターの中でも「私BBが好きなんです！」という人が多い人気のレッスンです。
RELEASE ＆ STRENGTH
ストレッチポールを利用してレッスンを受けるところはSTRETCH & CONDITIONINGと同様です。ただし、STRETCH & CONDITIONINGと違い一部筋トレも含まれます。また、チャレンジポーズも少しアクロバティックになるので、ADVANCEに慣れてきたら受ける方が良いかと思います。
ただし、ストレッチポールを使って体全体をほぐすため、全てのレッスンが始まる前に筋肉をほぐす方法を覚えられる点でいうと早めに受けても損はない。
OTHER
POWER UP CONTROL
かなりの高負荷レッスンです。SHAPE UP WAISTに慣れてから受けた方が、筋肉の効きがわかるかと。
体幹意識しつつ連続的な動きをしていく筋トレ要素が強いレッスンです。さらに負荷をかけるために、Pre BasicやBasic系のクラスを受け直した方がいいなと感じています。
ANIMAL STRETCH
ANIMAL STRETCHと書かれていますがヨガのポーズとマシンピラティスを合わせたレッスン。ヨガのポーズって動物がよく出てくるからANIMAL STRETCHというのかと。
このレッスンもマシンのコントロールがかなり必要になってきますのでADVANCE慣れたくらいに挑戦してみるほうがいいかと思います。
意外と常連さんでANIMAL STRETCHが好きというお客さん多いなという印象です。
PILATES WORKOUT
ピラティスKの中で一番きついレッスンになります。上級者向け。筆者も「ピラティスだから大丈夫でしょ」と思ってWORKOUTが導入された時に行きましたがかなりきついです。慣れるまでに時間がかかるものでもありますが。
ハードな動きをマシンの上で行うので、他の全てのレッスンに慣れてから入った方が断然いいです。怪我の素。
まず、この前よりも1回でも多くワークについていけたというところから始めると最後までレッスンについていけるようになります。いつの間にか「あと1回だったのか」という気持ちになるので。
「キツすぎて全然ついていけない」「マシンが怖くなった」「トラウマ」というお客さんがいらっしゃるみたいですが、WORKOUTを続けるコツとしては上述に加えて、まだ自分のレベルじゃないと感じた場合PILATES CARDIO、SHAPE UP WAIST、POWER UP CONTROLなどを受けて再度チャレンジするのがいいかもしれないです。
かくいう私も最初レッスンがきつすぎて、Peach Hipを受け直したりとか、Hip&Legを受けたりとかしていましたので。
JUMP TO BURN
足の裏から鍛えるというもの。足の裏を鍛えると骨密度が増す（？）ようです。マシンのバネを利用してジャンプする動きなので楽しいレッスン。ただし、このレッスンも進めば進むほどきついポーズが入ってくるので、ADVANCEに慣れたらくらいがちょうどいいと感じています。
ジャンプする時に腹筋に力を入れることがポイントみたいなので、意識して動いてみてください。
PILATES CARDIO
CARDIOとあるように最初に心拍数を上げてピラティスの動きをしていく筋トレ要素多めのレッスン。PILATES WORKOUTに挑戦する前に受けてみて。慣れたらPOWER UP CONTOROLやWORKOUTに挑戦したほうがいいかも。
最初がハイペースなので、ピラティスの動きになった時には汗だくです。
個人的にハードワークで一番好きです。
さいごに
いかがだったでしょうか。個人的な意見なので他の方の感覚とちょっと違うかもしれません。もし、次に受けるレッスンに迷ったらこちらの記事を参照してみて。
また、負荷が高くなれば高くなるほど、ポーズの説明が少なくなっていきます。BASICなど基本動作の応用が多いからと思いますが、初めての方はまずはマシンに慣れるという意味合いでも基本からはじめてみてください。「きついから痩せるだろう」は危険です。
また、店舗によってマシンが違い設定も違う場合があるので、わからなければインストラクターに従って設定してください。
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